W latach 2021–2024 opublikowano zaktualizowane metaanalizy dotyczące wpływu muzyki na parametry wydolnościowe i regeneracyjne. Najnowsze dane wskazują na umiarkowane wielkości efektu w zakresie percepcji wysiłku (Hedges g = 0,40–0,50), czasu do wyczerpania (wzrost o 6–15%) oraz istotne zmiany autonomiczne wyrażone wzrostem RMSSD o 8–18% w fazie regeneracyjnej.
Metaanaliza Terry i wsp. obejmująca ponad 130 badań wykazała, że muzyka podczas wysiłku obniża RPE ze średnią wielkością efektu g = 0,45. Efekt jest silniejszy w wysiłkach submaksymalnych (g = 0,52) niż maksymalnych (g = 0,22). Tempo 120–140 BPM wykazuje największą skuteczność w redukcji subiektywnego zmęczenia.
W badaniach kontrolowanych odnotowano wzrost czasu do wyczerpania średnio o 9,1% (zakres 6–15%) przy zastosowaniu muzyki synchronicznej. Wpływ na VO₂max jest minimalny (Δ <1%), jednak obserwuje się redukcję kosztu tlenowego o około 2–3% przy stałej intensywności wysiłku.
Aktualne dane wskazują brak istotnych zmian w maksymalnym stężeniu mleczanu (różnice <3%), jednak opóźnienie momentu osiągnięcia progu mleczanowego wynosi średnio 4–6% czasu wysiłku. Wskazuje to na dominujący mechanizm percepcyjny.
Muzyka relaksacyjna (60–80 BPM) zwiększa wskaźnik RMSSD średnio o 12% w pierwszych 10 minutach regeneracji w porównaniu do ciszy. Jednocześnie tempo spadku tętna jest szybsze o około 8–10%.
Badania randomizowane wskazują na redukcję stężenia kortyzolu o 10–18% po 15–30 minutach ekspozycji na muzykę relaksacyjną po intensywnym wysiłku. Efekt ten ma znaczenie w kontekście kumulacji stresu treningowego.
• Muzyka 120–140 BPM – stosować w wysiłkach submaksymalnych (redukcja RPE ~0,5 pkt).
• Muzyka synchroniczna – zwiększenie czasu do wyczerpania o ~9%.
• Muzyka 60–80 BPM po wysiłku – wzrost HRV o ~12%, redukcja kortyzolu do 18%.
• Indywidualizacja repertuaru zwiększa skuteczność interwencji.
Muzyka stanowi narzędzie o umiarkowanej, lecz istotnej skuteczności ergogenicznej i regeneracyjnej. Najsilniejsze efekty obserwuje się w redukcji percepcji wysiłku oraz poprawie parametrów autonomicznych. Dane metaanalityczne potwierdzają jej praktyczne zastosowanie w sporcie wyczynowym.