Wstęp

Witamina D od lat kojarzona jest przede wszystkim z mocnymi kośćmi. W ostatnich latach badania naukowe pokazują jednak, że jej znaczenie sięga znacznie dalej – od pracy mięśni, przez odporność, aż po regenerację po wysiłku. Dla sportowców, którzy poddają swoje ciało dużym obciążeniom, utrzymanie prawidłowego poziomu tej witaminy może być czynnikiem decydującym o zdrowiu i formie. W Polsce niedobór witaminy D jest bardzo częsty – dotyczy także sportowców zawodowych i amatorów.

Działanie witaminy D

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB, ale może być też dostarczana z diety i suplementów. W wątrobie i nerkach przekształca się do aktywnej formy – kalcytriolu – który działa podobnie jak hormon i oddziałuje na liczne tkanki. W obrębie kości reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, w mięśniach wpływa na gospodarkę wapniową ułatwiając skurcz i regenerację, a w układzie odpornościowym wspiera komórki obronne. Rola ta wynika m.in. z obecności receptorów witaminy D w wielu tkankach .

Wpływ na mięśnie i wydolność

Badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy suplementacja witaminy D poprawia wyniki sportowe u każdego. Metaanaliza wskazuje, że u osób z prawidłowym poziomem 25(OH)D efekty są minimalne, natomiast u sportowców z niedoborem obserwuje się poprawę siły mięśni nóg – zwłaszcza mięśnia czworogłowego uda. W praktyce oznacza to, że witamina D nie jest środkiem automatycznie zwiększającym wydolność, ale w razie niedoboru realnie wspiera organizm, poprawiając siłę, regenerację i zmniejszając ryzyko urazów mięśniowych.

Zdrowie kości i urazy

Kości sportowca są poddawane ciągłym mikrourazom i procesom odbudowy. Niedobór witaminy D zaburza gospodarkę wapniową i wiąże się z większym ryzykiem złamań przeciążeniowych, obniżeniem gęstości mineralnej kości oraz wolniejszą regeneracją po urazach. Aktualne polskie zalecenia z 2023 roku określają optymalny poziom 25(OH)D w surowicy na 30–50 ng/ml, a stężenia poniżej 20 ng/ml traktują jako niedobór wymagający interwencji.

Układ odpornościowy

W okresach intensywnych przygotowań sportowcy bywają bardziej podatni na infekcje. Witamina D odgrywa w odporności istotną rolę, jednak wyniki badań są zróżnicowane. Duża metaanaliza z 2025 roku wykazała, że suplementacja nie zawsze zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Z drugiej strony, analizy z 2024 roku sugerują, że krótkotrwałe, codzienne przyjmowanie umiarkowanych dawek w sezonie jesienno-zimowym może nieco obniżać ryzyko przeziębień. Korekta niedoboru witaminy D jest więc uzasadniona, ale nie zastąpi snu, higieny, odpowiedniego żywienia i szczepień.

Uzupełnianie witaminy D

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. W Polsce efektywna synteza skórna zachodzi głównie od maja do września, w godzinach około południowych; zwykle 15–20 minut ekspozycji odsłoniętych ramion i nóg wystarcza do pokrycia bieżącego zapotrzebowania. W pozostałych miesiącach oraz przy ograniczonej ekspozycji wskazana jest suplementacja. Zalecenia w Polsce rekomendują u dorosłych 1000–2000 IU cholekalcyferolu na dobę, z celem utrzymania stężenia 25(OH)D w zakresie 30–50 ng/ml; w wybranych sytuacjach (np. nadwaga/otyłość, ciemniejsza karnacja, trening w halach) dawki mogą wymagać dostosowania.

Rycina 1. Sezonowe zmiany orientacyjnego poziomu 25(OH)D w Polsce: latem wartości zwykle mieszczą się w zakresie optymalnym, natomiast zimą częściej spadają w okolice niedoboru, co uzasadnia suplementację w sezonie chłodnym.

Tabela 1. Najważniejsze informacje dotyczące roli witaminy D u sportowców.

Podsumowanie

Witamina D pełni kluczową rolę w zdrowiu sportowców. Największe korzyści suplementacji obserwuje się u osób z niedoborem – dotyczy to szczególnie siły mięśni kończyn dolnych oraz profilaktyki urazów przeciążeniowych. Wpływ na ryzyko infekcji jest umiarkowany i zależny od schematu dawkowania; korekta niedoboru może być pomocna w sezonie infekcyjnym. W praktyce warto utrzymywać stężenie 25(OH)D w zakresie 30–50 ng/ml oraz łączyć ekspozycję na słońce z rozważną suplementacją zgodną z polskimi zaleceniami.