Odpowiednie odżywianie w okresie startowym stanowi jeden z kluczowych elementów przygotowania sportowców do osiągnięcia maksymalnej wydolności fizycznej. Dieta w tym czasie nie powinna być przypadkowa – musi być planowana z uwzględnieniem specyfiki dyscypliny, indywidualnych potrzeb zawodnika, intensywności treningów oraz celu startowego. W ostatnich latach opublikowano liczne prace naukowe, które podkreślają rolę dopasowania podaży energii i składników odżywczych do fazy przygotowań oraz startu w zawodach.
Periodyzacja żywienia polega na świadomym dostosowaniu podaży energii i makroskładników do cyklu treningowego i startowego. W literaturze podkreśla się, że synchronizacja podaży składników odżywczych z wysiłkiem fizycznym wspiera adaptacje treningowe oraz poprawia zdolności wysiłkowe.
W okresie startowym celem nie jest już maksymalizacja adaptacji, lecz optymalizacja stanu energetycznego organizmu. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do obniżenia wydolności i zwiększonego ryzyka urazów, natomiast nadwyżka energetyczna może skutkować obniżeniem sprawności i szybkości reakcji.
Badania wykazują, że kluczowe jest spożycie odpowiednio skomponowanego posiłku 3–4 godziny przed wysiłkiem. Powinien on zawierać 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, umiarkowaną ilość białka oraz minimalną ilość tłuszczu i błonnika, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.
Na 30–60 minut przed startem rekomenduje się lekkostrawne przekąski węglowodanowe (np. banan, napój izotoniczny), które pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Podczas zawodów długotrwałych (np. biegi maratońskie, triathlon) priorytetem jest uzupełnianie glikogenu i elektrolitów. Napoje izotoniczne z dodatkiem sodu i glukozy uznaje się za optymalne źródło energii i płynów, a ich skuteczność została potwierdzona w badaniach.
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w wysiłkach o wysokiej intensywności. Najnowsze wytyczne zalecają w okresie startowym spożycie 5–12 g węglowodanów/kg masy ciała na dobę, w zależności od rodzaju aktywności i jej objętości.
Zalecane są produkty o niskim indeksie glikemicznym w okresie przygotowań oraz wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio po wysiłku w celu szybkiej resyntezy glikogenu.
Białko odgrywa kluczową rolę w procesach regeneracyjnych. Aktualne publikacje wskazują na konieczność podaży 1,6–2,2 g białka/kg masy ciała dziennie w okresie startowym. Optymalne jest rozłożenie podaży na 4–6 posiłków w ciągu dnia, z uwzględnieniem porcji zawierających 20–40 g pełnowartościowego białka.
Tłuszcze nie powinny być eliminowane z diety sportowca, jednak ich ilość w okresie startowym musi być ograniczona, aby nie zaburzać trawienia i nie powodować uczucia ciężkości. Rekomenduje się, aby stanowiły 20–30% całkowitej podaży energii, ze szczególnym uwzględnieniem nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. omega-3), wspierających procesy przeciwzapalne i regeneracyjne.
W okresie startowym szczególnie istotne są: sód i potas – regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej, magnez – udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, żelazo – utrzymanie transportu tlenu, zwłaszcza u zawodników wytrzymałościowych.
Niedobory mikroskładników obserwuje się szczególnie u sportowców stosujących restrykcyjne diety redukcyjne. Wskazane jest monitorowanie stężenia żelaza i witaminy D, których niedobory obniżają zdolności wysiłkowe.
Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała powoduje zauważalny spadek wydolności fizycznej. Z tego względu zaleca się indywidualne strategie nawodnienia oparte na pomiarze ubytku masy ciała w trakcie treningów. Najnowsze badania potwierdzają skuteczność napojów izotonicznych w utrzymywaniu równowagi płynów i elektrolitów podczas wysiłku..
W sportach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, kolarstwo) dominującym makroskładnikiem są węglowodany. Strategie takie jak „carbo-loading” stosowane na 48–72 godziny przed startem pozwalają zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego i opóźnić moment zmęczenia.
W sportach opartych na sile i mocy (np. podnoszenie ciężarów, sprinty) nacisk kładzie się na wyższą podaż białka i utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego. Ograniczenie węglowodanów w okresie startowym może obniżyć zdolności regeneracyjne, dlatego zaleca się ich umiarkowaną podaż (4–6 g/kg m.c.).
W sportach zespołowych (np. piłka nożna, koszykówka) istotne jest łączenie strategii żywieniowych charakterystycznych dla wysiłków o zmiennej intensywności. W badaniach wykazano, że piłkarze, którzy stosują indywidualnie dopasowane strategie żywieniowe, osiągają wyższą sprawność oraz szybciej regenerują się po meczach.
Odżywianie w okresie startowym stanowi integralny element przygotowań sportowych i może decydować o osiągnięciu szczytu formy. Kluczowe strategie obejmują:
Wdrożenie aktualnych zaleceń dietetycznych wspiera zdolności wysiłkowe, skraca czas regeneracji i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wobec dynamicznego rozwoju nauki o żywieniu sportowym niezbędne jest dalsze prowadzenie badań, które umożliwią jeszcze precyzyjniejsze dopasowanie zaleceń do potrzeb różnych grup sportowców.