Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym. Jej popularność wynika z dobrze udokumentowanego wpływu na wzrost siły oraz masy mięśniowej, a także na poprawę zdolności wysiłkowych. Od czasu pierwszych badań w latach 90. XX wieku suplementacja kreatyną stała się fundamentem wspomagania treningu siłowego i szybkościowego. W ostatnich latach pojawił się jednak szereg nowych badań klinicznych, które pozwalają na ponowną, krytyczną ocenę jej skuteczności i potencjalnych ograniczeń.
Kreatyna, występująca naturalnie w mięśniach szkieletowych, pełni kluczową rolę w resyntezie ATP, który stanowi podstawowe źródło energii w krótkotrwałych wysiłkach o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia zawartości fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwia szybszą regenerację ATP podczas powtarzanych skurczów mięśniowych. Dodatkowo, wykazano jej działanie anaboliczne poprzez zwiększenie uwodnienia komórkowego i aktywację szlaków syntezy białek mięśniowych.
Metaanalizy wskazują, że suplementacja kreatyną istotnie poprawia parametry siły maksymalnej, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (2022) wykazało, że przyjmowanie 5 g kreatyny dziennie przez 8 tygodni zwiększało siłę maksymalną o 8–10% w porównaniu z placebo. Badania IPWC potwierdzają podobne efekty u sportowców siłowo-wytrzymałościowych.
Według Trec Nutrition, suplementacja kreatyną przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej dzięki zwiększeniu retencji wody i aktywacji procesów anabolicznych. Badania z 2022 roku wskazują na średni przyrost masy beztłuszczowej o 1,5–2,0 kg po 12 tygodniach suplementacji. Podobne wyniki uzyskano w pracy AWF Katowice, gdzie kreatyna w połączeniu z rybozą przyśpieszała regenerację i adaptacje treningowe.
Choć kreatyna nie jest suplementem odchudzającym, badania sugerują, że wspiera redukcję tkanki tłuszczowej pośrednio, poprzez zwiększenie intensywności treningu i wydatku energetycznego. Muscle-Zone wskazuje, że suplementacja sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej przy deficycie energetycznym, co poprawia stosunek mięśni do tłuszczu. Badania Nutrients sugerują także wpływ kreatyny na poprawę metabolizmu glukozy.
Mimo licznych pozytywnych wyników należy uwzględnić ograniczenia: indywidualne różnice w odpowiedzi (20–30% populacji to tzw. non-responders), krótki czas suplementacji w większości badań (6–12 tygodni), oraz różnice efektów między dyscyplinami sportowymi.
| Rok/Źródło | Populacja | Protokół | Okres | Wyniki |
| Journal of Strength and Conditioning Research (2022) | 80 zawodników sportów siłowych | 5 g/dziennie | 8 tygodni | Siła +8–10% |
| IPWC PW (2023) | Sportowcy siłowo-wytrzymałościowi | 20 g/dzień (7 dni) + 5 g/dzień | 10 tygodni | Wzrost siły i wytrzymałości |
| AWF Katowice (2023) | 60 zawodników piłki nożnej i LA | 5 g kreatyny + 10 g rybozy | 12 tygodni | Regeneracja + masa beztłuszczowa ↑ |
| Nutrients (2022) | 15 badań >600 uczestników | różne protokoły | 6–16 tygodni | Poprawa metabolizmu glukozy, masa ↑ |
Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych i najbardziej efektywnych suplementów w sporcie. Krytyczna analiza badań z lat 2021–2023 potwierdza jej skuteczność w zwiększaniu siły i masy mięśniowej oraz wskazuje na pośredni wpływ na korzystną rekompozycję ciała. Pomimo pewnych ograniczeń, dowody naukowe jednoznacznie przemawiają za stosowaniem kreatyny jako podstawowego suplementu wspierającego rozwój sportowy.