Wstęp

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (High-Intensity Interval Training, HIIT) stanowi jedną z najbardziej popularnych metod kształtowania wydolności fizycznej zarówno w sporcie wyczynowym, jak i rekreacyjnym. Charakteryzuje się naprzemiennym występowaniem krótkich okresów intensywnej pracy oraz faz odpoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności. W ostatnich latach HIIT stał się obiektem intensywnych badań naukowych, które wykazały jego skuteczność w poprawie adaptacji metabolicznych, wydolności tlenowej i beztlenowej, a także w optymalizacji składu ciała sportowców różnych dyscyplin.

1. Charakterystyka treningu HIIT

HIIT definiowany jest jako wysiłek fizyczny o zmiennej intensywności, w którym krótkie interwały pracy (20 sekund do kilku minut) osiągają intensywność powyżej 80% VO₂max, a okresy regeneracyjne pozwalają na częściowe odtworzenie zasobów energetycznych. W porównaniu do treningu ciągłego (Continuous Training, CT), HIIT cechuje się krótszym czasem trwania jednostki treningowej przy równocześnie większym obciążeniu układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego.

1.1. Mechanizmy fizjologiczne HIIT

• Wydolność tlenowa: zwiększenie maksymalnego poboru tlenu (VO₂max) poprzez stymulację mitochondriogenezy i angiogenezy.
• Wydolność beztlenowa: adaptacje w zakresie zdolności buforowania jonów wodorowych oraz zwiększone tempo resyntezy fosfokreatyny.
• Metabolizm lipidów i glukozy: poprawa wrażliwości insulinowej, efektywniejsze spalanie kwasów tłuszczowych.

2. Wpływ HIIT na wydolność fizyczną

2.1. Wytrzymałość tlenowa

Badania Charmasa i wsp. przeprowadzone na młodych zdrowych mężczyznach wykazały, że 8-tygodniowy program HIIT skutkował istotnym wzrostem VO₂max oraz poprawą tolerancji wysiłku submaksymalnego. Podobne wyniki uzyskano w metaanalizach, wskazujących przewagę HIIT nad treningiem ciągłym w zwiększaniu wydolności tlenowej sportowców wyczynowych.

2.2. Wytrzymałość beztlenowa

HIIT skutecznie podnosi próg mleczanowy oraz poprawia zdolność do wykonywania powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności, co ma szczególne znaczenie w sportach zespołowych i sprinterskich. W badaniach na biegaczach amatorach zaobserwowano zwiększoną szybkość regeneracji po powtarzanych sprintach w porównaniu z grupą realizującą trening ciągły.

2.3. Siła i moc mięśniowa

Chociaż HIIT nie zastępuje treningu oporowego, jego wpływ na moc mięśniową jest znaczący. Treningi interwałowe oparte na sprintach (Sprint Interval Training, SIT) zwiększają zdolność generowania mocy w krótkim czasie, co przekłada się na wyniki w dyscyplinach wymagających eksplozywności.

3. HIIT a skład ciała i adaptacje metaboliczne

3.1. Redukcja tkanki tłuszczowej

Charmas i wsp. odnotowali spadek masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała u osób realizujących protokół HIIT. Wyniki te potwierdzają wcześniejsze obserwacje, że krótkie, intensywne wysiłki sprzyjają nasileniu powysiłkowego spalania kalorii (efekt EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).

3.2. Wrażliwość insulinowa i profil lipidowy

HIIT poprawia gospodarkę glukozowo-insulinową oraz korzystnie wpływa na profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów i podniesienie poziomu HDL. Te efekty mają znaczenie nie tylko w sporcie, ale również w profilaktyce chorób metabolicznych.

4. HIIT w różnych dyscyplinach sportowych

4.1. Sporty wytrzymałościowe

W biegach długodystansowych wprowadzenie HIIT zwiększa efektywność treningu poprzez skrócenie czasu potrzebnego do osiągnięcia progresu wydolnościowego.

4.2. Sporty zespołowe

U piłkarzy i koszykarzy stosowanie HIIT przekłada się na poprawę zdolności do powtarzanych sprintów i większą tolerancję wysiłku w końcowych fazach meczu.

4.3. Kardiologia sportowa

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne uznaje HIIT za bezpieczną i efektywną formę treningu w prewencji wtórnej chorób układu krążenia u sportowców po przebytych incydentach sercowych, pod warunkiem odpowiedniego monitorowania obciążeń.

Podsumowanie

HIIT stanowi jedną z najbardziej efektywnych metod treningowych stosowanych w sporcie. Liczne badania z ostatnich lat potwierdzają jego przewagę nad klasycznym treningiem ciągłym w zakresie poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej, adaptacji metabolicznych oraz korzystnego wpływu na skład ciała. Dzięki elastyczności protokołów treningowych HIIT może być stosowany zarówno w sportach wytrzymałościowych, zespołowych, jak i w treningu zdrowotnym osób z obciążeniami kardiologicznymi.

Jednocześnie należy podkreślić, że skuteczność i bezpieczeństwo HIIT zależą od indywidualnego dopasowania obciążeń oraz właściwej kontroli procesu treningowego. W przyszłości wskazane są dalsze badania z udziałem sportowców różnych dyscyplin, uwzględniające długoterminowe efekty adaptacyjne.